Вот и прошла первая неделя (вернее пол-недели) марафона. Прошла продуктивно, но можно лучше. На этой неделе ориентир будет немного другой и планы тоже другие.
Отчет по неделе №1
- Запилить новый сайт (новостник). ✔
Сделал и запустил новостной сайт. Ничего сверхъестественного, но сделал это в один день! Утром решил, что нужно бы новостник сделать, сразу выбрал домен, увеличил лимит на сайты на моем хостинге, подобрал шаблон, установил все, настроил CSS и выпилил левые ссылки (благо опыт уже есть), да еще и за 1-й день наполнил сайт 12 статьями.
К тому же появилась новая идея для создания еще одного сайта под траф, причем идея довольно глобального сайта, при этом вполне осуществимая. Но сначала надо новостник на ноги поставить, а то он пока еще даже не проиндексировался. - Выложить на новый новостник 30 новостей (самописный рерайт). ✔
Выложено 26 статей, но я считаю цель выполненной. Т.к. Пока сайт не в индексе, то какая нахрен разница..главное чтобы каждый день 2-3 статьи появлялись.
- Заказать и выложить (или самому написать) на другие сайты 10 статей. ✔
Выполнено. Выложил больше 10 статей, копирайтеры молодцы, постарались.
- VK-таргет. Добиться цены за подписчика (группа по здоровью) меньше 5 рублей. ✔
Тоже есть, удалось добиться цены за подписчика в 2 рубля. Всего потрачено 150 рублей, привлечено 39 новых подписчиков. Возможно по этому поводу будет отдельный пост.
- Загрузить в свои группы VK автопостинг до 13 октября. Х
На самом деле это не сильно важный пункт, но все же, я этого не сделал. Из 4-х групп я загрузил автопостинг только в 2. Зато я запустил в одной группе конкурс и еще у нас с братишкой родилась идея для паблика, который можно будет раскручивать. Все паблики, которые у меня есть сейчас – узко-направленные. - Сходить на первое занятие в качалку! ✔
Да! Я сходил, и если честно, до сих пор мышцы болят..но круто, мне понравилось. Сегодня снова пойду, теперь буду 3 раза в неделю заниматься.
- Вставить в трафовую статью на «Околокоммерческом сайте» ссылку на CPA оффер. ✔
Сделано! Ничего сложного, просто давно собирался и все никак руки не доходили.
Планы на неделю №2.
Неделя планируется фрилансовая. Появились заказы, будем работать по ним.
- Встретиться с заказчиком на сайт, обсудить детали, выиграть хорошую цену и срок.
- Ответить и договориться с заказчиком на БОЛЬШОЕ СЯ. (выполнить за неделю, если все ок)
- Сайт-новостник +20 новостей за неделю. (3-4 новости в день)
- Сайты – выложить минимум 10 новых материалов.
- Подобрать оффера для странички на сайте о животных и вставить на страницу ссылки и баннер.
- Загрузить в группы VK автопостинг до 13 октября!
- Найти 2 новых канала привлечения клиентов. Зарегистрироваться, если это необходимо.
- Найти и подписаться на канал Ютуба по изучению английского.
- Сходить на 3 тренировки в качалку.
Все, хватит планов, пора дела делать.
Кто бывает на моем блоге – за результатами недели можно следить в правом сайдбаре.
Всем удачной рабочей недели!
Жизнь бурлит, весь в планах =)
ага ))
Молодцом! А программу в качалке по ходу будешь делать, как вообще решил заниматься?)
Программу составил. Как новичку, мне порекомендовали делать исключительно базовые упражнения.
Грамотно, я тоже когда искал инфу в сети, чаще всего на подобные рекомендации попадал. Получается на каждый день минут 40, наверное, у тебя уходит на тренировку.
Да, ровно 40 минут на тренировку получилось. Но главное ведь, не сколько ты провел в спорт зале, а насколько эффективно!
А я и не спорю)) Так и есть. Даже есть специальная тренировка, где особенность в том, что между подходами короткий отдых, буквально минута-полторы.
У меня у самого не все про все почти никогда больше часа не уходило.
Если хочешь, могу поделится своей тренировочной программой, которую составлял специалист…
Поделись, мне интересно.
Тренировка:
День №1: (НОГИ)
Приседания со штангой (4 подхода по 6-12 повторений)
Мёртвая тяга (4 подхода по 6-12 повторений)
Суперсет: (4 подхода по 10-15 повторений, каждого из-2-х упражнений)
Разгибания ног в тренажёре
+ (без отдыха)
Сгибания ног в тренажёре
Подъёмы на носки стоя (4 подхода по 15-20 повторений)
День №2: (СПИНА, ПЛЕЧИ)
Подтягивания (4 подхода по 6-12 повторений)
Тяга вертикального блока (4 подхода по 6-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 6-12 повторений)
Жим гантелей сидя (4 подхода по 6-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 6-12 повторений)
Махи с гантелями стоя (3 подхода по 8-15 повторений)\
День №3: (ГРУДЬ, РУКИ)
Жим штанги на наклонной скамье (4 подхода по 6-12 повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 6-12 повторений)
Жим штанги узким хватом (4 подхода по 6-12 повторений)
Отжимания на бруьях (4 подхода по 8-15 повторений)
Французский жим лёжа (3 подхода по 6-12 повторений)
Подъём штанги на бицепс (4 подхода по 8-12 повторений)
ПРЕСС делай в дни отдыха 2-3 упражнения, 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Например:
1) Подъём туловища (верхние скручивания),
2) Подъём ног (нижние скручивания),
3) Подъём ног в висе на перекладине (нижние скручивания)
Питание:
Питайся 5-8 раз в день небольшими порциями. Вечером никаких углеводов, только белок. Перед тренировкой углеводы. После тренировки белок. Пей много воды.
Спи по 8-10 часов
Перед сном выполняй воображаемые упражнения без веса, чтобы лучше понимать, как сокращается та или иная мышца.
Примечания:
Упражнения, в основном, базовые
Достаточно много рабочих подходов ( не забывай делать один-два разминочных подхода!)
Упражнения нацелены на гипертрофию мышечной ткани
Приседания и различные жимы занимают ключевое место, т.к. эти упражнения лучше всего стимулируют выброс мужских половых гормонов, что позволяет лучше растить мышечную массу тела в целом.
Удачи в тренировках!
Не все понял, но спасибо! Вот по поводу спать особенно полезная инфа…не получается пока..
Обратись к Никите:
http://snow-motion.ru/
Он поможет и подскажет, да и так есть что почитать!
Если найдешь интересные каналы по изучению английского, поделись в следующем посте, думаю многим было бы интересно. Удачи! И не сбавляй оборотов
Ок, обязательно расскажу.
Сколько времени в зале провел? Бассейн добавить не хочешь?
Сегодня час. В первый раз 40 минут. Ну этого мне вполне достаточно пока.
Бассейн нет, во всяком случае пока. Зима наступит, там может начнем ходить в бассейн.
XD программа… День приседания и грудь, день спина и руки и так чередуешь… я с 45 кг до 90 раскачал себя за год не хавая всякую хрень типа спортивного питания
Я конечно, новичок, но физиологию знаю неплохо.
Гонять кровь из ног в грудь – не самое простое занятие для сердца. Поэтому разделил программу на 3 дня, ноги, грудь и руки, спина. Теоретически так должно быть более эффективно и менее напряженно для сердца.
А с 45 до 90..эмм..ты реально весил 45 кг?
По мед.книжке 42.3 кг))) Заниматься начал, так как очень сложно учиться за 600 км от дома в городке, где в основном одни борцы… Нужда заставила так сказать быстро набрать вес и упорно заниматься рукопашкой. Приседания делаю не как все – приседаю с весом, который считается рабочим, но делаю по 20 раз и присед долгий, то есть глубоко вдохнул, присел и пару тройку секунд ждешь, потом подымаешь себя. Тяжело очень, но от этого и ноги быстрей растут, грудак больше становится (грудная клетка расширяется, в легких запас воздуха повышается).
Еще совет – займись плаваньем, там работают абсолютно все мышцы. Это даже лучше чем тренажерка, год отдыхал от тренажерки, ходил на плаванье. Пришел 83, стал 92, при этом жир сжег и стало больше мышц)))
Да, 42 кг – это же наверное чуть ли не дистрофия..
Спасибо! По поводу присяда – приму во внимание.
А вот по поводу плавания. Я 3 года плаванием занимался, пока в институте учился, вес никуда не двигался..
Значит организм такой, хотя фиг его знает, но у меня эффект от плаванья был очень хороший. Хотя возможно то, что до этого в тренажерку ходил, а мышцы растут когда отдыхаешь, тут вот и своеобразный отдых)
База рулит. Предложу свою программу тренировки (за 6 лет разработал под свою физиологию), результат – всего за год такой “базы” раскачался с 60 до 85. До этого 5-6 лет ходил в зал и занимался херней, результат – больше 60 качнуться не мог. А тут за год +25 кг мяса (и жира тоже конечно) ))
Жрать можно все что угодно, но белка должно быть много )) Спасть нужно не менее 9 часов. Не будешь спасть – не будет роста, проверено.
1 день – жим лежа, присед
3-4 дня отдыха (на пике цикла даже по 6-7 дней отдых был, а то от перегрузок все болело дня 4)
2 день – становая тяга, жим сидя/стоя
Итого – прокачиваем все мышцы за 2 тренировки.
Самое главное – это цикличность, начинать нужно с маленьких весов и постепенно разгонятся. Первый цикл (так как Пассажир пока новичок) может длиться 5-7 месяцев, спустя 3 месяца он дойдет до своего максимума(который есть сейчас), а потом 3-4 месяца будет стабильный рост (набавлять веса нужно будет на каждой тренировке).
За 1 цикл масса прибудет примерно на 6-8 кг. И это будет чертовски круто смотреться ))
По марафону – слежу, вы молодцы, взорвали блогосферу манимейкерскую )) Сам не участвую, ибо рыбалка еще не закончилась )) Удачи ))
“Не будешь спасть — не будет роста, проверено.”
Ясно! Значит придется мне все-таки позже вставать..
А я только начал вставать вместе с женой в 7.30..придется спать хотя бы до 8.30-9.00 получается..Главное, чтобы рабочая продуктивность не упала.
6-8 кг за 6 месяцев – это то что нужно!
Спасибо за рекомендации!
Ты хоть на блог напиши..а то захожу раз в неделю-две и вижу все ту же “амнистию” =))
Смотрю, тоже марафон положительно влияет на работоспособность и продуктивность.
Вперед к новым целям, ну а че
Да, положительно. Даже не ожидал, если честно.